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在我们的日常生活中，控糖已经成为一个热门话题，大家都在谈论减少糖的摄入。
“为了减肥，我要控糖。”
“体检血糖高了，必须控糖。”
那么，大家常说的“控糖”到底指的是什么？
这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿，小纽还邀请到了天津医科大学朱宪彝纪念医院的刘艳主任，为大家讲讲可以放心吃的糖。
糖（碳水化合物）分为单糖、双糖和多糖三类。
我们《中国居民膳食指南（2022）》以及世界卫生组织所倡导的控制摄入的糖类，是指「添加糖」或称「游离糖」，主要分为两类：
第一类：人工加入到食品中的糖类。
单糖：果糖、半乳糖、葡萄糖
双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖
我们日常用的白砂糖、黑糖、冰糖、红糖都属于蔗糖，也在要控制的添加糖之列。
第二类：天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。
食品配料中常见的淀粉糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆都属于糖浆家族。
按照世界卫生组织建议，每天摄入添加糖不超过 25 克。不包括新鲜完整水果和蔬菜中的糖、牛奶等乳制品里的乳糖以及主食中的淀粉。
我们日常烹调时要少加或不加糖，购买加工食品时要留意产品配料表，避免饮用含糖饮料。
这些添加糖摄入过多，会增加患肥胖、2型糖尿病、 高脂血症、高血压和心血管疾病的风险，还会导致龋齿、维生素缺乏和视力下降等。
关于非糖甜味剂，虽然不属于糖类家族，不像大量添加糖那样促进肥胖和糖尿病，但对健康的影响仍存争议，目前世卫组织建议不要使用非糖甜味剂来控制体重。
（非糖甜味剂：安赛蜜、糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖，爱德万甜、甜菊糖苷）
有一类糖既不属于添加糖也不属于非糖甜味剂，是一种对肠道健康有益的“好糖”。
今天我们就请刘艳主任来给大家科普这个有甜味但健康的碳水化合物。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
1.增加在口腔的咀嚼时间，刺激唾液的分泌。
2.促进肠道蠕动，增加粪便体积和重量，转化粪便，改善便秘。
3.改善肠道内细菌代谢，缩短食物通过肠道的时间，减少粪便内致癌物与肠道接触的时间。
4.促进脂肪排出，降低血脂，增加胆汁酸分泌。
5.延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。
6.延缓胃排空时间，产生饱腹感，从而减少能量摄入，有助于减重。
其中，可溶性膳食纤维主要存在于水果、海藻，以及魔芋中。不可溶性膳食纤维包括木质素、半纤维素、纤维素等，主要存在于谷物的表皮、水果的皮核，以及蔬菜的菜叶之中。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，成年人每天要摄入膳食纤维25-30 g。
对于想要减重、控糖，却又无从下手的朋友们来说，小纽精心的给大家准备了三种不同热量级别的一日食谱，能满足多样化的饮食需求，兼顾高膳食纤维的摄入。以增加饱腹感，还能帮助平衡血糖的稳定性，可以帮助大家更好地控制体重。
举例仅供参考，推荐能量及碳水化合物供能比。具体能量摄入需根据实际身体状况制定，建议咨询营养师。我们每日饮食中增加粗杂粮和大豆或杂豆类的摄入，保证每天吃500克蔬菜、200克水果，适当添加坚果和种子类，基本就能摄入25~30克膳食纤维。
当然膳食纤维也不是越多越好，大量摄入膳食纤维会引起腹胀，增加粪便中甲烷和脂肪的排出量，降低钙、铁、锌的吸收率，影响铁和叶酸含量。
减重是一个长期的过程，需要我们控制好热量摄入，还要营养均衡。所以大家还是要自律，合理摄入高膳食纤维食物才能帮助你减肥。